نصائح لتحسين جودة نومك وتجنب الأرق

 

يُعتبر الأرق (اضطرابات النوم) من المشكلات الأكثر شيوعاً في العصر الحالي، وقد أظهرت الأبحاث أنّ قلّة النوم قد يكون لها تأثير سلبي على صحة القلب، والمناعة، والقدرة على التفكير، والحالة المزاجية، كما يمكن أن تزيد من فرص الإصابة بالسمنة وداء السكري والحالات المرضية الأخرى، لذلك من الضروري أن نعرف أهم العادات البسيطة التي تساعد على النوم:

الانتباه للمشروبات والطعام المتناول في المساء

يُنصح بعدم الذهاب إلى النوم في حال الشعور بالجوع أو التخمة، وتجنّب تناول الوجبات الدسمة أو كميات كبيرة من الطعام قبل موعد النوم بساعتين، لأنّ الشعور بعدم الراحة قد يؤدي إلى عدم القدرة على النوم.

ويُنصح بالامتناع عن شرب أي سوائل قبل النوم بساعة إلى ساعتين لتفادي التبوّل الليلي المتكرر والذي يؤثر سلباً على جودة النوم. ويوصى بتجنّب شرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين قبل النوم بخمس ساعات لتفادي الأرق ومشكلات النوم، لأنّ الآثار المنبِّهة للكافيين تحتاج إلى عدة ساعات حتى تزول. وفي حال الرغبة في القهوة في وقت متأخر من بعد الظهر أو المساء، فيمكن تناول القهوة منزوعة الكافيين.

تجنّب القيلولة الطويلة خلال النهار

القيلولة القصيرة خلال النهار قد تكون مفيدة، إلا أنّ أخذ قيلولة طويلة أو غير منتظمة خلال النهار قد يُربك الساعة البيولوجية ويؤثر سلباً على النوم ليلاً. وتشير دراسة إلى أنّ آثار القيلولة قد تختلف من شخص لآخر، فالقيلولة قد تكون مفيدةً للرياضيين أو الذين يمارسون أنشطةً بدنيةً شاقة، وقد لا تُؤثر على جودة نومهم ليلاً، في حين أنّها قد تعوق النوم ليلاً عند الأشخاص الآخرين، وفي هذه الحالة يجب تقصير مدتها أو الحدّ منها.

الالتزام بمواعيد ثابتة للنوم والاستيقاظ

يُؤثر النوم المتأخر أو اتباع نمط نوم غير مُنتظم سلباً على جودة النوم. وبما أنّ إيقاع الساعة البيولوجية للجسم يعمل في دورة مُحددة تتوافق مع شروق الشمس وغروبها، فالالتزام بمواعيد منتظمة للنوم والاستيقاظ حتى في عطلات نهاية الأسبوع والإجازات يمكن أن يُساعد على تحسين جودة النوم على المدى الطويل.

تهيئة بيئة مناسبة للنوم

يُعتبر تحضير مكان النوم أمراً أساسياً لتحسين جودة النوم:

اختيار فراش ووسائد مريحة، فالفراش رديء الجودة يمكن أن يؤدي إلى صعوبة النوم وزيادة آلام أسفل الظهر، ولتجنّب ذلك يُنصح باختيار الفرشة متوسطة الصلابة.

كما أنّ نوع قماش أغطية السرير وملابس النوم يؤثر على جودة النوم، فالأقمشة الطبيعية مثل القطن والحرير تناسب الأجواء الحارة، لأنها توفّر تهوية أفضل وتسمح بامتصاص الرطوبة فتمنح راحة أكبر. بينما أقمشة مثل الصوف والبوليستر والمايكروفايبر تعطي شعوراً بالدفء وتعزّز النوم في الجو البارد.

الغرفة المناسبة للنوم، وهي أن تكون الغرفة هادئة، ومظلمة، وذات درجة حرارة مناسبة بين 18-22 درجة مئوية.

عدم استخدام الأجهزة الإلكترونية كجزء من طقوس وقت النوم، لأنّ هذه الأجهزة تطلق الضوء الأزرق الذي يُقلّل من مستويات هرمون الميلاتونين (هرمون النوم)، مما يجعل الجسم في وضع التنبيه والاستيقاظ. لذلك يُنصح بتجنّب التعرّض للضوء الأزرق ليلاً قبل ساعتين من النوم.

ممارسة الرياضة

يساعد الانتظام في ممارسة التمارين الرياضية على تحسين النوم والصحة بشكل عام، فهو يعزّز جميع مراحل النوم، ويقلّل من أعراض الأرق. ولكن يجب التنبه إلى عدم ممارسة التمارين قبل النوم مباشرة، بسبب تأثيرها المنبّه، حيث تزيد من اليقظة، وترفع مستويات بعض الهرمونات مثل الأدرينالين.

تناول مكمل الميلاتونين

تُعدّ مكملات الميلاتونين من وسائل النوم الشائعة جداً التي تخفّف من مشكلات النوم مثل الأرق واضطراب الرحلات الجوية الطويلة وصعوبة الدخول أو الاستمرار في النوم. والميلاتونين هو هرمون النوم وينتجه الجسم بشكل طبيعي، وهو الذي يُنبّه الدماغ عندما يحين وقت الاسترخاء والذهاب إلى السرير، حيث تنخفض مستوياته في الصباح وترتفع في المساء لتعزيز دورات النوم والاستيقاظ في الجسم. ويُعتبر الميلاتونين آمناً للبالغين الأصحاء إذا جرى تناوله لبضعة أسابيع أو أشهر بجرعات من 3-10 ملغ قبل النوم بساعتين، حيث يمكن البدء بجرعة منخفضة ثم زيادتها تدريجياً.